Sağlıklı Beslenme İçin Altın Öneriler

Mübarek Ramazan ayının gelmesiyle birlikte her yıl olduğu gibi yine gündeme gelen sağlıklı beslenme konusunda merak edilen sorulara yanıtlarını bu kez Uşak’ta aradık. GiTMEDYA, Uşak Üniversitesi Diyetisyeni Sibel Erdem’e işte tüm bu soruları sordu. Erdem, gençlerin beslenme alışkanlıklarından, diyete, düzensiz ve sağlıksız beslenmenin getirdiği sağlık sorunlarından Ramazan ayında yapılması gerekenlere kadar çok sayıda soruya yanıt verdi.

Özellikle üniversiteli gençlerin beslenme alışkanlıklarındaki sorunlara dikkat çeken Erdem, kahvaltı yapmanın çok önemli olduğunu vurguladı. Erdem şöyle konuştu;

“Gençler, İlk başta kendilerini çok uzun süre aç bırakıyorlar ya da kahvaltıyı atlıyorlar. En önemli öğün zaten kahvaltı ve kahvaltıyı da atlıyorlar. Bu da gün içerisinde hem akademik anlamda hem de sosyal yaşantı anlamında da performans düşüklüğüne neden oluyor. Onun dışında az yiyeceğim diye hiçbir şey yemiyorlar. Yedikleri zaman da işlenmiş gıdalara, abur cuburlara yöneliyorlar ya da kahvaltılarını normal peynir, ekmek, zeytin ile yapmak yerine neskafe ile ya da bir poğaça, bir simit ile geçiştiriyorlar. Ayrıca vücutlarını da çok susuz bırakıyorlar”.

Erdem: Düzenli kahvaltı şart!

Kilo verme konusunda da kahvaltının önemine değinen Erdem, sağlıksız rejimler yapmak yerine, sağlıklı bir beslenme biçiminin oluşturulmasının önemini vurguladı ve bu konudaki önerilerini şöyle sıraladı:

“Sabah kalktıktan ilk iki saat içerinde mutlaka kahvaltı yapılması gerekiyor. Mesela, bir proteinli gıda yani süt olur, yoğurt olur, peynir olur, yumurta olur. Bunlardan tüketip yanında domatesini, salatalığını, zeytinini tüketebilir. Bu olmuyorsa, hani simit dedik ama simitin bile yarısını yiyip, yanında peynirle tüketebilir ya da bir yumurta ile yiyebilir. Onun dışında süt, yanında tam tahıllı gevrekler veya yulaf ezmesi tüketilebilir. Kahvaltıdan dört saat sonrasında bir öğle yemeği ve akşam yemeği, yani üç ana öğünün mutlaka yapılması gerekiyor. Arada acıkılırsa da bir meyve ya da meyvenin yanında ceviz, fındık olabilir. Bir tane küçük probiyotik yoğurtlardan veya kuru meyveler de atıştırmalık olarak tüketilebilir. Sebze, meyve tüketimine de çok özen göstermek gerekiyor. Gençler sebze, meyve çok tüketmiyorlar. Üç porsiyon meyve ya da gün içerisinde mutlaka bir tabak sebze. Sebze olmazsa, salata. Gün içerisinde mutlaka yenmesi gerekiyor ve bir de bol su tabi; en az on, on iki bardak su tüketilmesi gerekiyor.”

Bu tavsiyelerin yanında spor yapmanın da sağlıklı beslenmeye destek olacağını belirten Erdem, kilo vermek isteyenlerin bu yöntemi uygulaması gerektiğini anlattı; “Sporda da önerilen; hafta da 180 dakika spor yapılması bu her gün yarım saat da olabilir veya haftada üç gün birer saat şeklinde de olabilir. Bu en düşük şey, yani düzenli bir yürüyüş gerekiyor. Alışverişe çıktım lay lay lom diye gezerek değil, tempolu olarak yürümek gerekiyor. Mutlaka herkesin hareket etmesi gerekiyor. Sınav zamanlarında öğrenciler çok hareketsiz kalıyorlar. Yapılan çalışmalar da gösteriyor ki; açık havada yürüyüş yapmak ya da hareket etmek, akademik başarıları daha çok artıracaktır. Sabah erken saatlerde, gün içerisinde veya akşam vakti bir yarım saat ayırıp tempolu bir şekilde yürüyüş yapabilirler en basitinden. Bunu yapamıyorlarsa, mesela o otuz dakikayı üçe bölebilirler. On dakika on dakika on dakika şeklinde…  Önemli olan aktif olmak, hareket halinde olmak. Bu onları daha dinç tutacaktır”.

Ya Kilo Verdikten Sonra?

Erdem, hedeflenen kiloya ulaştıktan sonra ideal kiloyu korumak için de şu tavsiyelerde bulundu: “Ben kilo verdim deyip, şundan yiyip, bundan yiyip, hamur işi yiyeyim demek değil. Bunlardan tüketilirse de;  ayda bir defa ya da iki haftada bir şeklinde porsiyonlara dikkat ederek tüketilmesi gerekiyor. Yine egzersizini, sporunu bırakmaması gerekiyor. Buna devam etmesi gerekiyor. Bunun yanında kişinin bol su içmesi de gerekiyor“.

Porsiyon ölçüsünün de aşılmasının sorun yaratabileceğini hatırlatan Erdem, gece geç saatlere kadar yemek yemenin kilo almanın en önemli nedenlerden biri olduğunu ifade etti. Erdem, “Önemli olan, uyumadan üç saat öncesinde yeme işlemini bitirmek. Akşam biraz daha hafif beslenmek, yani oturup bir pide, bir lahmacun şeklinde değil, bir sebze yemeği. Sebzenin yanında çorba veya yoğurt şeklinde yediğiniz ve uyumadan üç saat önce bitirdiğiniz zaman işlem tamamdır. Yani diyelim saat altıda yemek yediniz hafif bir şekilde. Sonra saat dokuz gibi acıktınız. O sırada bir meyve yiyebilirsiniz. Bir sorun oluşturmaz ya da iki üç tane ceviz yiyebilirsiniz ya da bir bardak süt içebilirsiniz. On ikide de uyudunuz; bir sorun, hiçbir sıkıntı yok ama bu kişiden kişiye değişir” diye konuştu.

Beslenme konusunda değinmeden geçilmeyecek bir diğer önemli husus ise son yıllarda tüm dünyada ve ülkemizde de hızla yaygınlaşan obezite. Obezitenin artmasının nedenlerini, çok fazla abur cuburun hayatımıza girmesine ve hareketsizliğe bağlayan Erdem, bunun önüne geçmek için ise tempolu bir şekilde yürümeyi tavsiye ediyor. Bunun dışında, hamurlu tatlılar, şerbetli tatlılardan uzak kalmak da obezitenin önüne geçilmesini sağlayacak önlemlerden sadece bir kaçı.

Ramazan ayında medyada yer alan haberlerin hepsinin doğru olmadığını belirten Sibel Erdem, kimsenin her duyduğuna hemen inanmaması gerektiğini vurguluyor. İnsanlara televizyonlarda bahsedilen konuları araştırmalarını öneren Erdem şöyle konuştu;

“Şunu yerseniz günde iki kilo verirsiniz, bunu yerseniz günde üç kilo verirsiniz tarzı şeyleri düşünmemeleri gerekiyor. Beslenme kişiden kişiye göre değişiyor. Beslenme bilimi zaten çok değişken. Önemli olan insanın kendini dinlemesi ve her şeyi aşırıya kaçmadan porsiyonlayarak yemesi, günde üç ana öğün, iki ara öğün şeklinde mutlaka tüketmesi. Doyduktan sonra da yemeye devam etmemeli, orda bırakmalı. Bunun yanında çok fazla yeni ürün de girdi hayatımıza ama bunları tüketmiyorum diye insan sağlıksız besleniyorum düşüncesine girmemeli. Sonuçta bizim bulgurumuz var. Tüm bunların yerini tutar.”

Sibel Erdem’den Ramazan Önerileri

Ramazan ayında ortalama on yedi saat süren açlığın ardından İftarı hafif bir şekilde yapmak gerektiğini hatırlatan diyetisyen Erdem, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin püf noktalarını anlattı.

“Orucu suyla açarız ilk başta. Çorba, çorbanın yanında biraz peynir, zeytin ile açabiliriz ya da bir iki tane hurma ile. On, on beş dakika ara verdikten sonra normal bir öğüne geçmemiz gerekiyor. Çünkü vücut uzun süre aç kaldığı için, dinlenerek gitmek gerekiyor. Birden yükleme mide rahatsızlığını artırabilir. On, on beş dakika ara verdikten sonra bir et,  kıymalı sebze yemeği olup, yanında salata, yoğurt olabilir ya da bir tavuk yemeği olup yanında yine yoğurt ve salata şeklinde tüketebiliriz. Kabızlık da bu dönemde çok artar. Bu yüzden beyaz ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek tercih etmek gerekiyor. Bundan sonra da bir, bir buçuk saat sonra bir meyve olabilir ya da bir sütlü tatlı olabilir. Haftada bir iki defa sütlü tatlı tüketilebilir. Ama bu dönemde nasıl ramazan hem ruhu hem bedeni temizlemekse eğer; hamur işidir, şekerli gıdalardan uzak durulması önemli. Çünkü bazı insanlar ramazanı uzun süre aç kalınca kilo verme gibi de düşünüyor. Ama kilo vermek ramazan ayında çok mümkün değil. Mümkün olması için de sağlıklı beslenmeye özen göstermek gerekiyor. Yani  ‘uzun süre aç kaldım zaten, tüm gün aç kaldım, akşam oturup işte şunları şunları yiyeyim’  deyip böyle büyük bir ziyafet çekmek, tekrar kilo alımına neden olacaktır. Bir de pide tüketimine de özen göstermek gerekiyor. Avucumuzun içi kadar bir pide yaklaşık bir dilim ekmek oluyor.  Hem beyaz undan yapıldığı için kan şekerini hızlı yükseltir, daha çabuk acıkmaya neden olur. Bu nedenle kepekli ekmek, tam buğday çavdar ekmeğinin tercih edilmesini öneririz.

Sahurda da tok kalma süresini uzatmak için mutlaka bir proteinli gıda tüketmek gerekiyor. Yani bir yumurta, peynir, yoğurt. Bu proteinli gıdalar inanılmaz tok tutacaktır insanı zaten. Ondan sonra kahvaltılık tarzı hafif bir şeyler yenilebilir ya da çorba çorbanın yanında yine bir sebze yemeği, sebze yemeğinin yanında yoğurt tüketilebilir. Tuz tüketilmesinin azaltılması gerekir. Daha çok susattığı için. Tere yağ, bal falan yenmek isteniyorsa yenilebilir ama bu haftada bir defa. Her gün olacak şekilde değil. Su alımına özen göstermemiz gerekiyor. İftardan sahura kadar mutlaka en az on iki bardak su içilmesi gerekiyor. Lıkır lıkır değil de yudum yudum… O suyu tamamlamamız gerekiyor.”